苗条的男人希望他们能摆脱瘦弱的形象，具有很强的体格并改善魅力指数。因此，越来越多的人开始在健身房锻炼身体，希望使自己变得更强壮。
那么，瘦小的人如何科学地获得肌肉？一些黄金规则将帮助您改善肌肉尺寸并发展出强大的数字！
1。专注于体重训练，进行更少的有氧运动
如果一个瘦小的男人想变得坚强，他将无法做太多的有氧运动，而需要进行更多的力量训练来改善自己的肌肉维度。有氧运动会消耗体内少数几个脂肪和肌肉之一，这不利于变得更强壮。
我们需要承重训练以刺激肌肉，撕裂肌肉，然后重组它们以使其变得更厚。苗条的男人每周可以维持2-3次有氧运动以提高其身体耐力，每种有氧运动持续约半小时。
2。复合动作优先于孤立的动作
在体重训练期间，我们应该优先考虑复合运动，并且不会执行太多孤立运动。复合运动可以推动体内多个肌肉群的发育。对于新手来说，它还可以改善身体的协调并提高肌肉建设效率。它比孤立运动的训练效果要高得多。
常见的复合运动包括硬拉，卧推，划船，压缩，蹲下，弓步蹲，山羊站起来，上拉，平行条形臂屈曲和延伸。您需要将这些动作添加到您的肌肉建筑训练计划中。
3。结合工作和休息可以使肌肉足够多休息
在为肌肉培训训练时，您还需要自定义合理的健身计划。并不是说您每天都会滥用体内所有肌肉，而肌肉将迅速增长。
肌肉训练后，您需要在肌肉纤维逐渐变厚之前获得足够的休息。如果您每天运动相同的肌肉群，则肌肉将处于泪状态，无法修复，并且肌肉建筑效率将无效。
身体分为大肌肉组和小肌肉群。大肌肉组包括胸肌，背部肌肉，大腿，臀部和其他肌肉群。小肌肉组包括小牛，肩膀，手臂，腹部肌肉和其他肌肉群。每次训练后，我们的大肌肉组需要休息3天，小肌肉组需要休息2天，然后才能进入下一轮训练。
如果您每次都在全身训练，则必须在第二天休息，不能被迫训练。建议新手一天可以在一天内运动，并在一天休息，以便他们的肌肉可以得到足够的休息。
4。适当增加卡路里摄入量和补充足够的蛋白质
如果一个瘦小的男人想获得肌肉并增强肌肉，除了训练之外，他还需要增加卡路里的摄入量并补充足够的营养，以使他的肌肉足够原材料，以便他的肌肉能够快速生长并变得充实和弹性。如果您稀薄，与通常的卡路里摄入量相比，卡路里的摄入量需要增加约15％，也就是说，如果您的卡路里摄入量是2,000卡路里，则在肌肉生长过程中需要增加至2,300卡路里。
此外，您还需要补充足够的蛋白质。每天的平均每日蛋白质平均体重需要补充每公斤蛋白质。我们可以从高蛋白食品中获得。常见的鸡蛋，鸭蛋，鸡胸肉，乳制品，牛奶，瘦肉，牛肉，鲑鱼和虾都是蛋白质的良好来源。不同食物的蛋白质含量也不同。我们需要进行计算以查看蛋白质补充是否足够。
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